Amri-go Blog

Insomnia adalah gejala kelainan dalam tidur berupa kesulitan berulang untuk tidur atau mempertahankan tidur walaupun ada kesempatan untuk itu. Gejala tersebut biasanya diikuti gangguan fungsional saat bangun.

Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit atau akibat adanya permasalahan psikologis. Dalam hal ini, bantuan medis atau psikologis akan diperlukan. Salah satu terapi psikologis yang efektif menangani insomnia adalah terapi kognitif. Dalam terapi tersebut, seorang pasien diajari untuk memperbaiki kebiasaan tidur dan menghilangkan asumsi yang kontra-produktif mengenai tidur.

Banyak penderita insomnia tergantung pada obat tidur dan zat penenang lainnya untuk bisa beristirahat. Semua obat sedatif memiliki potensi untuk menyebabkan ketergantungan psikologis berupa anggapan bahwa mereka tidak dapat tidur tanpa obat tersebut.

Cognitive behavioral therapy (CBT) dikenal sebagai pengobatan alternatif insomnia yang efektif untuk menggantikan obat tidur, bahkan bagi orang yang menderita masalah insomnia kronis.

CBT merupakan pengobatan sederhana dan hanya perlu waktu yang singkat. CBT sudah lama digunakan untuk menangani berbagai kondisi, termasuk depresi, serangan panik, kecemasan, kelainan pola makan.

Studi-studi telah menunjukkan bahwa faktor fisik dan kebiasaan memegang peran penting dalam menyebabkan terjadinya insomnia dan CBT efektif dalam mengatasi insomnia. CBT bermanfaat hampir bagi setiap orang, termasuk orangtua yang telah menggunakan obat-obat tidur selama bertahun-tahun, orang-orang dengan masalah fisik seperti sindrom kaki yang kurang istirahat, dan mereka yang masih mengalami insomnia awal, atau telah mengalami tidak cukup istirahat sepanjang hidup.

lu pasti ga tau apa itu CBT ni gw kasi tau

CBT membantu Anda mengubah pikiran-pikiran dan tindakan yang mengganggu kemampuan Anda untuk tidur nyenyak. Pendekatan ini berdasarkan ide bahwa cara Anda berpikir (kognitif) dan bertindak (behavior) mempengaruhi perasaan Anda.

Bagian kognitif CBT mengajarkan Anda mengenali dan mengubah keyakinan-keyakinan yang salah yang mempengaruhi kemampuan tidur Anda. Sebagai contoh, Anda mungkin meyakini bahwa tidur 8 jam setiap malam merupakan kewajiban agar manfaat tidur terasa. Pada kenyataannya, 7 jam tidur mungkin sudah cukup bagi Anda. CBT juga meluruskan kesalahpahaman mengenai jumlah waktu yang sebenarnya Anda habiskan untuk tidur. Penderita insomnia seringkali tidur lebih banyak dari yang mereka sadari.

Bagian tindakan (behavior) CBT membantu Anda memprogram kembali bagian otak Anda yang mengatur siklus tidur-bangun. Terapi ini mengatasi tindakan tertentu yang disebut para ahli dengan istilah “sleep hygiene”, yang mempengaruhi tidur Anda secara negatif. Tingkah laku ini bisa karena melakukan olahraga atau minum minuman berkafein tepat sebelum waktu tidur.

Pengobatan dengan terapi ini biasanya dilakukan selama 4-8 sesi dengann waktu 30 menit per sesinya dengan bantuan ahli terapi. Pendekatan ini efektif untuk berbagai tingkat kesulitan dan biasanya terdiri dari satu atau lebih elem berikut:

1. Kontrol kognitif dan psikoterapi.

Jenis terapi ini membantu mengontrol atau mengeliminasi pikiran-pikiran negatif dan kecemasan yang membuat Anda tetap terjaga. Selain itu juga mengeliminasi keyakinan yang salah dan mengkhawatirkan mengenai tidur, seperti ide bahwa satu malam tanpa istirahat akan membuat Anda sakit.

2. Pembatasan tidur (Sleep restriction).

Pendekatan ini mencoba menyesuaikan waktu yang biasanya Anda habiskan di tempat tidur dengan lama tidur yang sebenarnya Anda perlukan. Mengurangi jumlah waktu di tempat tidur yang biasanya Anda lakukan tanpa tidur akan meningkatkan keinginan Anda untuk tidur.

3. Tetap pasif saat terbangun.

Ini disebut intensi paradok, meliputi tindakan menghindari usaha untuk tidur kembali, dengan tujuan mengeliminasi kecemasan yang Anda rasakan saat ingin tertidur kembali dengan mudah.

4. Kontrol stimulus.

Metode ini membantu menghapuskan isyarat negatif yang Anda bawa ke lingkungan tempat tidur dan menempatkan respon positif dengan tidur. Contoh, Anda mungkin hanya akan tertarik untuk menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan berhubungan intim dengan pasangan.

5. Sleep hygiene.

Metode terapi ini mengoreksi kebiasaan dasar gaya hidup sehari-hari yang mempengaruhi tidur, seperti merokok atau minum terlalu banyak kopi atau alkohol pada malam hari atau tidak melakukan olahraga secara teratur. Selain itu, ada juga tips yang akan membuat tidur Anda lebih nyenyak, seperti berendam di air hangat 1 atau 2 jam sebelum waktu tidur.

6. Latihan relaksasi.

Metode ini membantu Anda rileks dan mengurangi atau mengeliminasi hal-hal yang mengganggu tidur dengan meditasi, hipnotis dan relaksasi otot.

7. Biofeedback.

Metode ini mengukur tanda-tanda psikologi tertentu, seperti ketegangan otot dan frekuensi gelombang otak, dengan tujuan membantu Anda mengontrolnya. Cara yang paling efektif adalah dengan mengkombinasikan sejumlah metode ini. Mengingat CBT, berbeda dengan obat tidur, memerlukan praktek yang teratur bahkan beberapa pendekatan bisa membuat Anda tidak bisa tidur pada saat baru pertama kali melakukan.